Техніки заземлення

 Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози. 

 Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи». 

Намагаючись заземлити себе, перше, що потрібно зробити, – це спробувати повернутися у своє тіло. Терапевт Talkspace Джоанна Філідор каже:  «При виборі техніки корисно починати з тіла і просуватися вгору до мозку».

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯ

1. Дихання

 

Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату», при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.

2. Розтяжка

Ви можете трошки розтягнутися. В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.

3. Вправи

Вправи, знову ж таки з упором на фізичний характер, – це ефективний спосіб повернутися у своє тіло. Присідання, стрибки на місці або коротка пробіжка можуть «вирвати» вас зі стану паніки.

4. Увага

Звертайте увагу на свої почуття за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1». Її суть у тому, щоб відокремити 5 об’єктів, 4 звуки, 3 текстури, 2 запахи і 1 смак.

5. Почуття

Зосередьтеся на певному відчутті, наприклад, тримайте кубик льоду. Що відчуваєте? Або заваріть собі кави та сконцентруйтеся на її ароматі.

Декілька варіантів для практики заземлення:

• ✔️вирішуйте кросворди та головоломки
• ✔️рахуйте меблі навколо вас
• ✔️зіграйте у гру на телефоні або комп’ютері
• ✔️подивіться улюблений серіал, фільм чи шоу
• ✔️почитайте книгу або журнал
• ✔️проведіть уявну інвентаризацію всього, що вас оточує, наприклад, всіх кольорів і візерунків, які ви бачите, звуків, які ви чуєте, і запахів, які ви відчуваєте
• ✔️запаліть ароматичну свічку
• ✔️зателефонуйте коханій людині або другу
• ✔️увімкніть звуки природи, наприклад, спів птахів або шум хвиль
• ✔️читайте вголос, будь то улюблена дитяча книга чи стаття в блозі 
• ✔️послухайте улюблену пісню
• ✔️з насолодою з’їжте те, що вам подобається (наприклад, шоколадку)
• ✔️посмокчіть льодяник
• ✔️пожуйте гумку
• ✔️погладьте домашнього улюбленця
• ✔️доторкніться до пледа або шпалер, звертаючи увагу на текстуру
• ✔️візьміть кубик льоду і дайте йому розтанути в руці
• ✔️помасажуйте скроні
• ✔️потримайте руки під проточною водою
• ✔️прийміть гарячий або прохолодний душ
• ✔️потанцюйте
• ✔️сходіть на пробіжку
• ✔️потягніть руки, шию і ноги
• ✔️зробіть 10 повільних глибоких вдихів
• ✔️напишіть в щоденнику, як ви себе почуваєте